Suite à la rencontre avec Anthony BERTOU, du laboratoire NUTERGIA, lors du 100 km de CREST où il était présent afin de prodiguer de bons conseils pour les coureurs de fond...et afin de dénoncer les plus grosses erreurs que nous commettons presque tous, nous avons gardé le contact et à ce jour le 25 mai 2009, le bilan nutritionnel a été réalisé par courrier, en attente de réponse.
Le courrier est arrivé le 11 juin 2009.
Anthony BERTHOU est ingénieur en nutrition - faculté Médecine Nancy
Diplôme Inter Universitaire de Micronutrition - faculté Pharmacie Dijon
Diétticien Diplômé d'état
PROTOCOLE NUTRITIONNEL SYLVIE BOISSY
Apport en glucides
Chacun sait que les glucides représentent la principale source d'énergie. Les pâtes représentent d'ailleurs l'aliment de prédilection du sportif! On a ainsi souvent l'habitude d'entendre parler de :
- glucides simples ou "rapides", rapidement disponibles dans le sang et contenus dans les produits sucrés, viennoiseries, pâtisseries, sodas, sorbets, bonbons...
- glucides complexes (ou"lents") progressivement assimilés par l'organisme : pain, pâtes, riz, pommes de tere, semoule, céréales, légumes secs...
Malheureusement les choses ne sont pas aussi simples : selon cette classification, le fructose est par exemple considéré come un sucre "rapide" bien qu'il se comporte comme un sucre "lent" vis à vis de l'organisme. Inversement, les légumes secs et le pain blanc (raffiné) sont tous les 2 considérés comme des sucres "lents" : la vitesse d'assimilation du pain blanc est pourtant plus proche de celle observée après consommation de soda (sucre très rapidement assimilé) que de lentilles!
Pour tenter de définir ce concept de "vitesse d'assimilation" des glucides, la notion d'"INDEX GLYCEMIQUE (IG)" est utilisée. Ce dernier représente un repère utile : plus l'index glucémique d'un aliment est élevé, plus il est rapidement assimilé, entraînant ainsi une élévation plus rapide le la glycémie (taux de sucre dans le sang). Or plus la glycémie s'élève rapidement, plus la sécrétion d'INSULINE (hormone produite par le pancréas) est importante, favorisant alors :
- Un risque "d'hyploglycémie réactionnellle" (fatigue intense, rroubles de l'attention, troubles visuels, voire sensation de malaise) au cours des heures suivant les repas (en fin de matinée et vers 16-17h) ou au cours des entraînements se déroulant en fin de journée.
- Le retour rapide de la sensation de faim.
- Le stockage des excès alimentaires sous forme de graisse.
- Les risques de complications métaboliques.
L'amidon contenu dans les céréales est modifié par les procédés industriels : par exemple les céréales souflées (smacks, Corn flakes, Fitness, Spécial K...) subissent un éclatement de leur structure (phénomène d'extraction ou de soufflage) pour augmenter le volume : ce procédé augmente l'index glycémique des céréales.
L'élévation rapide de la glycémie est enfin favorisée par la consommation d'aliments riches en sucres rapides (sucre, sodas, biscuits secs, bonbons, sorbets...), surtout lorsqu'ils sont consommés seul à istance des repas.
En effet, le même aliment consommé au cours du repas ou cosommé seul n'entraîne pas les mêmes effets sur l'organisme. Consommé au cours des repas, il va se mélanger aux graisses, protéïnes, fibres des aliments et ralentir ainsi la vitesse d'assimilation des glucides.
Le but de ce protocole nutritionnel est de réguler la sécrétion d'insuline en favorisant les aliments possédant un faible index glycémique et ce afin d'optimiser la qualité de ton entraînement et de réduire les sensations de fatigue.
- Les pains "santé" : biologique au levain, 100% seigle, de sarrasin, complet (ou semi-complet", à l'épeautre, de kamut... Tu peux faire toi même ton pain avec des farines tolérées (il existe désormais d'excellentes machines à pain te premettant de réaliser rapidement ton pain et sans difficultés, ainsi que du levain biologique déshydraté disponible au rayon des farines en magasin biologique).
- Les féculents progressivement assimilés : légumes secs (lentilles, fêves, haricots secs, pois chiches, pois cassés...), pâtes semi-complètes, pain 100% seigle, muesli sans sucre ajouté.
- Les préparations à base de farine d'épeautre (pain, pâtes) en remplacement de la farine de blé, facilement disponibles en magasin biologique.
- Les produits complets d'origine biologiques (pain complet, pâtes semi-complètes, riz basmati semi-complet, préparation à base de farine complète (T150) ou semi-complète (T110)
- Les desserts à base de fruits, fruits secs, miel, purée d'amandes.
La course à pieds entraîne l'utilisation des réserves énergétiques et des pertes d'eau induites par la transpiration. il est nécessaire et possible de compenser ces pertes pour éviter toutes défaillances (fringales, déshydratations, crampes etc...), maintenir un confort de course et réaliser sa meilleure performance possible.
La consommation de boissons et de gels diététiques de l'effort d'apport glucidique composés de polymères de glucose (ou maltodextrine) principalement, de fructose et de sodium (sel) est un atout considérable. Vous disposez d'un apport rapide et important d'énergie adaptée, d'un effet favorable sur l'hydratation et du sel pour compenser les pertes. Ces concentrés (défavorable à l'hydratation), moins digestes (présence de graisses et/ou de fibres), dépourvus de sel (pertes parfois à l'origine des crampes) et dont l'énergie est pour certains inadaptée (graisses, protéïnes, fructose).
En fonction de la présence ou non d'un dernier repas, de l'intensité de l'effort, apportez entre 20 et 60g de glucides par heure, assurez un apport dès le début de l'effort afin d'éviter de créer des déficits qui ne pourront etre comblés.
. 15 minutes avant un départ de l'épreuve, prenez un verre d'eau avec un gel (20 à 30g) ou 20g de poudre diététique afin de réguler la glycémie et assurer un apport d'énergie dans le sang utilisable dès le début de l'effort.
. Pour des courses inférieures à une heure seule l'eau suffit.
. Pour des courses de 1H à 1H30, buvez de l'au et prenez un gel énergétique à mi-parcours si vous partez à jeun;
. Pour des courses plus longues :
=== à jeun ou sans déjeuner soit:
- plus de 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 40g par litre (condition climatique chaude) ;
- entre 600 et 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 60g par litre ;
- moins de 600 ml bus par heure, dosez votre boisson à 80g par litre (condition climatique froide) ou restez à 60g par litre mais prenez un gel (20 à 30g) par heure ;
- si vous partez qu'avec de l'eau, prenez un gel énergétique toutes les 20 à 30 minutes environ.
=== avec repas, soit:
- plus de 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 20g par litre (condition climatique chaude) ;
- entre 600 et 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 30g par litre;
- entre 400 et 600 ml bus par heure, dosez votre boisson à 40g par litre;
- moins de 400 ml bus par heure, dosez votre boisson à 60g par litre (condition climatique froide);
- si vous partez qu'avec de l'eau, prenez un gel énergétique par heure.
. Prenez un gel énergétique à chaque sensation de baisse d'énergie accompagné d'un verre d'eau.
. Pour des efforts de plus de 6 heures, vous pouvez éventuellement remplacer un gel par une barre énergétique (30g) et:ou consommer toutes les 4 à 6 heures environ, une petite ration (100 à 150g) solide (écrasé ou en purée) ou semi liquide (potage) à base de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, floraline...) bien cuits et non complets.
La quantité d'eau à ingérer doit compenser les pertes par transpiration; Consommez 400ml à 1200ml par heure est souhaitable. Prenez l'habitude de boire peu (4 à 5 gorgées) mais souvent (toutes les 5 à 15 minures environ).
Rappel : 60g par litre = 60g de poudre à verser et à compléter pour obtenir 1 litre de boisson.
La ration dépend de la nature, de l'intensité et de la durée de la séance. Son but est de fournir de l'eau pour compenser les pertes de transpiration et d'apporter suffisamment d'énergie pour éviter les défaillances et retarder l'apparition de la fatigue. Il est important d'assurer de bonnes habitudes à l'entraînement pour réaliser es séances de qualité.
Une perte d'eau de 2% soit 1 kilo dans mon cas, entraîne une diminution de 20% de la capacité physique. Pour connaître la valeur d'eau à ingérer, il suffit d'assurer une double pesée avant, la vessie vide et après dans les mêmes conditions en notant la quantité de boisson bue au cours de l'entraînement; la différence de poids correspond approximativement à la quantité d'eau qu'il faudra ajouter au volume bu pour compenser les pertes les prochaines fois dans le mêm laps de temps et les mêmes conditions climatiques.
Si les barres de céréales, pâtes de fruits, fruits secs, miel, sirop, sodas etc... sont encore utilisés par certains sportifs, ces aliments ne présentent pas les caractéristiques très pointues de la nutrition sportive; En effet, que ce soit par leur composition (présence de fibres ou de graisses, déséquilibre minéral...), la nature des glucides (saccharose...), leur concentration, ils vont mettre plus ou moins de temps pour être digérés avec une mise à disposition retardée de l'énergie et jouer un rôle défavorable sur l'hydratation et l'équilibre mminéral du sang.
Par conséquent, je vous conseille vivement d'utiliser des boissons et/ou des gels concentrés énergétiques classés en diététique de l'effort composé de polymères de glucose (ou maltodextrine), de fructose et de sel afin de bénéficier :
- d'une énergie importante (supérieure à une boisson glucosée de même osmolarité) et très vite disponible,
- d'un effet favorable sur l'hydratation (boisson hypotonique),
- d'un apport de sel capable de compenser les pertes induites par la transpiration.
Je vous recommande d'essayer différentes marques dans les conditions de course afin de choisir en fonction de leur qualité gustative et leur tolérance digestive; Il est impératif de boire avant d'avoir soif; La boisson peut-être ingérée fraîche ou tiède mais non glacée ni bouillante. les plus fortes concentrations de dosage sont à réserver aux conditions climatiques les plus froides.
. Pour des séances peu intensives ou inférieures à 1 heur 30, seule l'eau suffit.
. Pour des séances très intensives d'une durée supérieure à 1 heure 30 ou effcuées à jeun, buvez toutes les 10 à 20 minutes 100 à 200 ml d'une boisson énergétique dosée entre 40 et 80g par litre.
. En cas de sensation de manque d'énergie, prenez un gel énergétique avec 4 à 5 gorgées de votre boisson.
. 4 à 5 gorgées de votre boisson ou un gel énergétique peuvent être pris 15 minutes avant une séance intensive et/ou effectuée à jeun ou éloignée du dernier repas afin de réguler votre glycémie.
RECOMMANDATIONS GENERALES
N'oubliez pas que l'on ne vit pas pour manger mais que l'on mange pour vivre.
Que l'on soit seul ou accompagné, le repas doit être le moment de détente et de plaisir.
Manger lentement pour ne pas consommer plus qu'il ne faut (au moins 20 minutes).
Ne sautez jamais un repas sous risque d'entraîner une sensation de faim et un grignotage au cours de la journée.
Evitez les aliments sucrés (confiserie, chocolat...) de manière isolée.
Votre comportement alimentaire peut-être conditionné par vos courses. Pas de tentation à la maison (biscuits, chocolat...) améliore les chances de ne pas craquer. Ne faîtes jamais vos courses avant un repas.
Tout excès doit s'accompagner le lendemain d'une volonté de compensation et/ou d'une activité sportive.
Ne consommez pas les graisses visibles des viandes ou autres aliments d'origine animale.
Abusez librement des légumes pour rassasier votre appétit et apportez au moins autant de légumes que de féculents;
Privilégiez les fruits et légumes de saison et variez ou associez pour bénéficiez de l'intérêt nutritionnel de chacun.
Buvez au moins un litre d'eau par jour mais pas plus de deux verres par repas.
Apprenez à lire les étiquettes. La liste des ingrédients nomme les composants du plus au moins important. Evitez les aliments contenant de l'huile de palme ou de coco ou hydrogénée et/ou sirop de glucose-fructose. Comparez les produits à l'aide du tableau nutritionnel en regardant les Calories et les lipides (=graisses). Plus bas ils sont, mieux c'est.
Dépensez le maximum d'énergie dans votre vie quotidienne (déplacement à pied, escalier...) et pratiquez au moins 2 séances sportives en endurance (cyclisme, natation, rollers, aviron, footing...) par semaine.
Pesez-vous une fois par semaine de façon à ne jamias laisser installer le 1er kilo superflu.