COURSE A PIED ET ULTRA FOI



Plages de travail pour l'entraînement physiologique en course à pied

Orientation de l'entraînement

Récupération active 50-60% VMA

Exemple de séances

- Educatifs : montées de genou, talons aux fesses, pas chassés, foulées bondissantes...

Orientation de l'entraînement

Endurance Aérobie 60-75% VMA


- Echauffement
- Entretien et développement de l'Endurance Aérobie

Moment de la saison

- Début de saison, pendant la préparation Physique Générale (PPG)


Exemples de séances

- Effort continu de 40' à 2 h.
- Effort ajeun au réveil de 20 à 45', pour solliciter la lipolyse.

Orientation de l'entraînement

Résistance douce 75-90% VMA

- Développement mixte en Endurance aérobie

Moment de la saison

- Pré-compétition et compétition

Exemples de séances

- Effort de 30' à 1h30 avec variation de la vitesse et/ou du dénivelé (fartlek).
- Fractionné long 8 à 15', avec 3 à 5 répétitions (entre récup active de 3 à 5').

Orientation de l'entraînement

Résistance Dure 90-100% VMA

- Développement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et de la capacité lactique.

Moment de la saison

- Compétition

Exemples de séances

- Effort de 15' à 20' (3000 à 5000m).

- Fractionné moyen de 2 à 8', avec 5 à 10 répétitions (entre récup active de 1 à 3').

Orientation de l'entraînement

Puissance Maximale Aérobie 100-130% VMA

- Développement de la PMA et de la puissance Lactique

Moment de la saison

- Pré-Compétition et Compétition

Exemples de séances

- Fractionné court :

     1'-1' (105%VMA), récup active
     30"-30" (110%VMA), récup active
     15"-15" (120%VMA), récup passive (spécifiques aux sports collectifs...)
     10"-20" (130%VMA), récup passive (spécifiques aux sports collectifs...).







05/01/2009

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