ECHAUFFEMENT !
- Long pour une épreuve courte, allégé pour 42 km et plus.
- La chaleur estivale ne vous dispense pas de l'échauffement : il ne suffit pas de transpirer sans rien faire pour être échauffé(e) ; ici il s'agit de mobiliser jusqu'au plus profond de votre organisme, en particulier le système cardio-vasculaire pour être prête(e) à l'effort.
- Une crème chauffante (mais non révulsive) à essayer à l'entraînement sera la bienvenue sur vos jambes en cas de départ à la fraîche suivi d'une matinée que l'on prévoit tiède ou chaude ; mais pas par temps froid constant le collant long est à adopter, rendant la crème inutile.
LE BON DOSAGE EST :
- 15' trot léger (si votre allure de compétition est 4'/km, courez à 10-11 km/h).
- Etirements 10'.
- 10' trot plus rapide (12-13 km/h).
- 5 à 8 fois 80 m. plat en accélérant, les 20 derniers mètres à allure de compétition.
- 5' de trot/marche.
- Avant de commencer à courir, avec la main faites bouger le dessus de la rotule : elle est parfois bloquée.
- Trottinements, bondissements, moulinets de bras, 15 flexions de jambes pourquoi pas assez rapides (souffler en pliant).
QUELS ETIREMENTS :
- Ischio-jambier,
- Quadriceps,
- Mollets/tendons,
- Montée de genoux,
- ampliation de la cage thoracique.
l'échauffement doit permettre d'arriver à une vaso-dilatation des bronches, laquelle facilitera la respiration durant la compétition. En pratique, c'est difficile d'y arriver totalement : il faudrait pour cela fournir un gros effort au risque de "taper dedans" avant le départ ; c'est pourquoi, si l'allure est soutenue, on commence à trouver un bon rythme de compétition au bout de seulement 2 à 3 km.