Plages de travail pour l'entraînement physiologique en course à pied
Orientation de l'entraînement
Récupération active 50-60% VMA
Exemple de séances
- Educatifs : montées de genou, talons aux fesses, pas chassés, foulées bondissantes...
Orientation de l'entraînement
Endurance Aérobie 60-75% VMA
- Echauffement
- Entretien et développement de l'Endurance Aérobie
Moment de la saison
- Début de saison, pendant la préparation Physique Générale (PPG)
Exemples de séances
- Effort continu de 40' à 2 h.
- Effort ajeun au réveil de 20 à 45', pour solliciter la lipolyse.
Orientation de l'entraînement
Résistance douce 75-90% VMA
- Développement mixte en Endurance aérobie
Moment de la saison
- Pré-compétition et compétition
Exemples de séances
- Effort de 30' à 1h30 avec variation de la vitesse et/ou du dénivelé (fartlek).
- Fractionné long 8 à 15', avec 3 à 5 répétitions (entre récup active de 3 à 5').
Orientation de l'entraînement
Résistance Dure 90-100% VMA
- Développement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et de la capacité lactique.
Moment de la saison
- Compétition
Exemples de séances
- Effort de 15' à 20' (3000 à 5000m).
- Fractionné moyen de 2 à 8', avec 5 à 10 répétitions (entre récup active de 1 à 3').
Orientation de l'entraînement
Puissance Maximale Aérobie 100-130% VMA
- Développement de la PMA et de la puissance Lactique
Moment de la saison
- Pré-Compétition et Compétition
Exemples de séances
- Fractionné court :
1'-1' (105%VMA), récup active
30"-30" (110%VMA), récup active
15"-15" (120%VMA), récup passive (spécifiques aux sports collectifs...)
10"-20" (130%VMA), récup passive (spécifiques aux sports collectifs...).