COURSE A PIED ET ULTRA FOI

MA PYRAMIDE D'ENTRAINEMENT


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LE TRAVAIL DE VITESSE

 

 

Ce qu'on appelle 30/30, c'est-à-dire 30 secondes rapides, 30 secondes lentes.

 

 

Le travail PYRAMIDAL:

 

12 min d'échauffement,

1 mn vite-1 mn lent, puis 2 mn vite-1 mn lent, puis 3mn vite- 1mn30s lent, puis 2 min vite- 1 min lent, puis 1 min 30 vite- 1 mn lent et enfin 1 mn vite.

15 min de RAC (Retour Au Calme)

 

 LE FARTLEK (c'est un travail ludique que je pratique régulièrement)

 

Mot Suédois qui signifie "jeu de vitesse". C'est une forme simple et naturelle d'entraînement à la vitesse que l'on peut intégrer à n'importe quelle course quotidienne. Au cours d'un parcours d'une donnée, vous accélérez - jusqu'au prochain poteau télégraphique, jusqu'au bout du pâté de maison, jusqu'à n'importe quel point de repère.

 

Lorsque vous aurez couru aussi longtemps et aussi vite que vous le vouliez (ou le pouviez) vous trottinerez pour récupérer. Puis, lorsque vous en aurez envie, vous pourrez à nouveau vous élancer.

 

Le fartlek est un entraînement à la vitesse à votre propre rythme; Il s'agit d'un entraînement à la vitesse à son propre rythme; Il s'agit d'un entraînement intuitif, de style libre,sans prescription de distance ou de vitesse. Vous pouvez courir en fonction de votre forme du jour ou du moment. le fartlek c'est un exercice de vitesse, mais qui peut-être gai et créatif.

 



29/12/2008


Vitesse: 35% (pas toujours respectée)

J'effectue toujours de longues courses

Je réduis (si je peux) le kilométrage d'environ 10%

Une fois par semaine, je remplace le travail de côte par du travail de vitesse.

J'augmente progressivement le nombre de répétitions.

J'essaye de me reposer entre les longues courses, le travail de vitesse et les compétitions.

 


27/12/2008


Entraînement en côte: 15%

Une fois par semaine, courses en côte (avec une inclination de 10 à 15 %) sur une distance de 150-200 mètres.

Je monte la côte en courant, en fournissant un effort pas très intense.

Je redescends au petit trot pour récupérer.

J'ai commencez par gravir quatre côtes, puis j'ai augmentez progressivement le nombre pour arriver à le faire 20 fois.


27/12/2008


DESCRIPTIF

Entraînement de base : 50 %

 

Courses quotidiennes à une allure modérée, décontractée et confortable.

Longues courses toutes les fins de semaines.

Allure: vitessec confortable, en cas de doute, je ralentis.

Travail de style: 4-8 accélérations aux cours de mes séances quotidiennes, deux fois par semaine environ.

Compétitions: Quand le coeur m'en dit! en alternance avec de la course de fond.


27/12/2008