COURSE A PIED ET ULTRA FOI

LE BON DOSAGE



ECHAUFFEMENT !

     - Long pour une épreuve courte, allégé pour 42 km et plus.

     - La chaleur estivale ne vous dispense pas de l'échauffement : il ne suffit pas de transpirer sans rien faire pour être échauffé(e) ; ici il s'agit de mobiliser jusqu'au plus profond de votre organisme, en particulier le système cardio-vasculaire pour être prête(e) à l'effort.

     - Une crème chauffante (mais non révulsive) à essayer à l'entraînement sera la bienvenue sur vos jambes en cas de départ à la fraîche suivi d'une matinée que l'on prévoit tiède ou chaude ; mais pas par temps froid constant le collant long est à adopter, rendant la crème inutile.

LE BON DOSAGE EST :

     - 15' trot léger (si votre allure de compétition est 4'/km, courez à 10-11 km/h).
     - Etirements 10'.
     - 10' trot plus rapide (12-13 km/h).
     - 5 à 8 fois 80 m. plat en accélérant, les 20 derniers mètres à allure de compétition.
     - 5' de trot/marche.
     - Avant de commencer à courir, avec la main faites bouger le dessus  de la rotule :  elle est parfois bloquée.
     - Trottinements, bondissements, moulinets de bras, 15 flexions  de jambes pourquoi pas assez rapides (souffler en pliant).

 

QUELS ETIREMENTS :

 

      - Ischio-jambier,

     - Quadriceps,

     - Mollets/tendons,

     - Montée de genoux,

     - ampliation de la cage thoracique.

l'échauffement doit permettre d'arriver à une vaso-dilatation des bronches, laquelle facilitera la respiration durant la compétition. En pratique, c'est difficile d'y arriver totalement : il faudrait pour cela fournir un gros effort au risque de "taper dedans" avant le départ ; c'est pourquoi, si l'allure est soutenue, on commence à trouver un bon rythme de compétition au bout de seulement 2 à 3 km.



 



25/03/2009

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