COURSE A PIED ET ULTRA FOI

L'ECOLE DU COURAGE

 

     A moins d'en faire votre objectif principal, ces compétitions constitueront (à dose modérée) une bonne préparation en vue du marathon grâce à une musculation naturelle et au développement assuré du système cardio-vasculaire.

 

MODE D'EMPLOI :

 

     * Au début mettez-vous à la "petite" montagne, des courses de côte, des ascensions des petits cols : 7 à 11 km, des grimpées et des descentes, alternant bitume-chemins forestiers-sentiers, avec départ plat dans la vallée. Les deux ou trois premières course, ce sera dur : marchez sur les portions de sentiers trop pentues (10% et plus) ; vous irez aussi vite que ceux et celles qui s'évertuent à essayer de courir quand ils n'en ont plus les moyens.

 

     * On perd ses repères en matière de vitesse quand on vient des courses sur bitum ou sur tartan. En montagne, une bonne moyenne horaire vous situe souvent en dessous de 10 km/h ! pas question d'abuser pour autant de l'entraînement tout terrain, de se complaire sur des parcours de type cross très accidenté, et pas uniquement par suite des risques accrus de blessures. Vous devrez vous habituer, ne serait-ce que pour connâître les pièges, mais sans excès. Pour le reste c'est en travaillant votre VMA lors de entraînements (y compris sur piste en tartan) et de compétitions traditionnelles sur bitume (10 km, semi-marathon) que vous progresserez. Lors des séances de résistance dure sur bitume ou sur piste, ajoutez 15 % environ à vos chronos habituels : en vue de la montagne courez par exemple, en 4'30'' au kilomètre au lieu de 4' en vue d'une épreuve sur route.

 

     * Bienfaits de la montagne pour les routiers : Outre un excellent entraînement cardio-vasculaire, obliger à de fréquents changements de rythme par suite du relief et de la nature très variée des sols, apprendre à respirer de façon plus technique (surtout en descente, sinon risque de points de côté, en fait des crampes diaphragmatiques la plupart du temps).


     * Se préparer :

     - Pour commencer sur le ... plat, en fin de semaine avec des compétitons de 10 à 21 km, plus du cross long l'hiver (10 km). Vous devez acquérir une bonne vitesse de base sur le bitume.

     - En semaine avec de l'endurance sur 60 à 90' à 70% de votre FC MAX en alternant le surlendemain avec du travail fractionné en côte à 90 % de cette FC Max (100 m au début, au bout de deux ou trois semaines des 200 voire des 300 m) avec récupération en descente lors du retour au point de départ. Les premiers temps, si c'est trop dur, marchez à confdition que cela ne devienne pas une excuse pour marcher dès que s'emballe le rythme cardiaque, sinon en fait de montagne, vous resterez éternellement en bas.




04/04/2009

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