COURSE A PIED ET ULTRA FOI

PPG ET PPS

La technique est un facteur déterminant de la performance... Cette règle s'applique dans de nombreuses disciplines sportives et la course à pied n'y échappe pas bien évidemment.

 

Plus le coureur sera technique, plus il réduira sa dépense énergétique pour une performance donnée. Pour préserver le dynamisme des appuis au sol, pour développer le rendement de la foulée, il est intéressant d'incorporer dans les entraînements des exercices de PPG et de PPS...

 

La PPG (ou préparation Physique Générale) est pratiquée par l'ensemble des sportifs, quelle que soit leur discipline.

 

Lorsque le travail devient très spécifique et adapté aux seuls coureurs à pied, on parle alors de PPS (préparation Physique spécifique).

 

 

Les exercices peuvent être faits sous une forme réduite d'échauffement et d'entretien de la souplesse avant toute séance ou une fois par semaine, sous forme d'un véritable parcours complet.

 

Cette séance d'éducatifs sera alors précédée d'une phase d'échauffement en endurance fondamentale et terminée par un footing lent de reour au calme.

 

Voici quelques excercices de PPG (la liste n'est pas exhaustive...) :

 

Excercice 1 MONTEE DE GENOUX

Montée accentuée des genoux jusqu'aun niveau du basin, 2 à 4 fois sur 30 à 50 mètres.

 

Excercice 2 TALON FESSE

Montée accentuée des talons aux fesses. répéter 3 à 4 fois sur 20 à 30 mètres.

 

Excercice 3 LES MULTIBONDS

Départ accroupi, sauter tel une grenouille, en s'aidant des bras. Enchaîner des sauts de différentes longueurs et hauteurs.

 

Excercice 4 FOULEES BONDISSANTES

Prendre un petit élan pour avoir une vitesse de sourse suffisante, puis enchaîner de manière dynamique et ample 10 à 12 multibonds de type "triple saut"

 

Exercice 5 ALTERNANCE FREQUENCE AMPLITUDE

Sur une ligne droite, alterner 10 foulées en amplitude, 10 foulées en fréquence, 10 foulées en amplitude.

 

Excercice 6 LE TRAVAIL EN ESCALIER

Alterner des montées en fréquence (une marche à la fois) et en amplitude (2,3 marches par pied).

 

Quelques excercices de PPS (liste non exhaustive...) :

 

Excercice 1 FOULEES BONDISSANTES EN COTE

Pratiquée en côte de 60/80 mètres. A exécuter dans le cadre d'une course lente en cherchant à obtenir une longue foulée. lever haut les genoux. 3 à 4 fois sur 40 à 60 mètres.

 

Excercice 2 COURSE EN DESCENTE AVEC TRAVAIL DE SURVITESSE

Course rapide de 50 à 100 mètres en légère descente (3 à 5 %). Répéter 6 à 10 fois.

 

Excercice 3 MONTEES ET DESCENTES D'ESCALIERS

Plusieurs déclinaisons sont possibles :

 

     1. Course rapide marche par marche, les appuis sont dynamiques, on lève très peu les genoux : 3 à 4 fois 20 à 30 marches.

     2. Course rapide en montant les genoux, marche par marche, recherche d'appuis dynamiques

     3. Gravir les marches pieds joints en prenant une bonne impulsion avec les orteils. Avec un peu d'expérience, sauter 2 marches à la fois... : 2 à 3 fois sur 20 à 30 marches

     4. Monter à cloche-pied en favorisant la poussée sur l'avant-pied

     5. Descente rapide marche par marche (les marches seront pas trop hautes).

         Poser l'avant-pied perpendiculairement et sur le rebord de la marche

     6. descente sur un mode plus lent, marches hautes et larges. Pieds joints, sauter marche par marche.

 

J'essaierai de faire des photos, comme je vais commencer bientôt la PPS.

 

 



23/07/2009

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