COURSE A PIED ET ULTRA FOI

PREPARATION DE L'ULTRAFOND


     Contrairement à ce que beaucoup croient, ce n'est pas en ingurgitant des doses pantagruéliques de kilomètres à petite allure (9-10 km/h, par exemple) que l'on réussit en grand fond. Certes, il convient d'augmenter les distances d'entraînement, en comparaison des adeptes des 10 et 21 km. Mais, à l'image du marathon, les 50 et 100 km, les 24h, "l'ultra", sont devenus, à leur manière, des épreuves de vitesse : on doit travailler son endurance de base, mais aussi améliorer son système cardio-vasculaire afin de courir plus vite en se fatiguant moins, donc passer le moins de temps posssible sur ses jambes le jour de la compétition.

     Révolu le temps où il suffisait de partir au trot - ce qu'affectionnaient les vétérans qui trouvaient là une  facile reconversion leur permettant de glaner encore des coupes - en attendant que les concurrent(es) abandonnent les uns après les autres. Fini le temps des victoires qui se remportaient grâce à la sélection par l'arrière. S'il faut conserver des entraînements d'endurance (en particulier pour "fatiguer" jambes et pieds, les habituer à la course de longue durée), s'il faut se forger un moral d'acier en s'habituant à courir longtemps, le plus clair du temps doit être consacré à améliorer son système cardio-vasculaire.

     Plus facile est le 50 km, distance rare dans les calendriers, et c'est dommage.
On la cosidère, à tord, comme facile : parce que les coureurs de haut niveau restent sur le marathon, la distance officielle et mythique. On part moins vite que sur le marathon (logique), on souffre moins pour obtenir un classement plus qu'honorable, bref on s'amuse tout en se rôdant aussi bien pour monter sur le 100 km que pour redescendre sur le marathon dans quelques semaines.

Que conseiller pour préparer un 100 km?

     - Des séances longues sur parcours vallonnés et variés (sinon vous allez vite vous ennuyer, d'autant qu'on ne progresse guère en s'entraînant longuement au même endroit) : vous apprendrez à gérer le temps. Le bon plan : deux fois par semaine, 3 h avec le minimum d'arrêts et de marche à une vitesse inférieure de 2 km à celle qui est la vôtre dans le marathon, soit 13 km/h si vous valez 15km/h (4' au km) sur le marathon. Un mois avant le 100 km, un marathon couru en dedans de vos possibilités maximales sera le bienvenu, à moins que vous dénichiez un 50 km (au rythme projeté pour le 100), donc en restant en dedans dans tous les cas, ce qui vous amènera à supprimer au moins deux séances longues d'entraînements.
     - Vos autres entraînements hebdomadaires pourront être : deux séances/jour d'endurance (2X60' puis 90'), une séance au seuil aérobie (après échauffement 30') sur une durée équivalente à une allure proche de la compétition pour conclure par une ultime demi-heure au petit trot. Autre type de séance souhaitable : échauffement 30', puis 45' à votre allure de marathon et 15' de trot come retour au calme.
Fouillez les calendriers régionaux : dénichez une ou deux compétitons sur 25 ou 30 km (parfois elles sont tout terrain), participez sans "tapez dedans", ce sera plus bénéfique que courir seul(e).
     - Incluez dansz votre programme hebdomadaire une sortie vélo à vocation musculatoire (30 à 40' maximum avec arrêts fréquents), des étirements quotidiens, un passage par kiné après la séance longue, des abdominaux à domicile ou sur une pelouse puisque le "cent bornard" a tendance, avec la fatigue, à voir le bassin se pencher un peu trop vers l'avant, accentuant la contraction des cuisses par foulée de plus en plus assise.
     - Utilisez un CFM pour vérifier que vous ne vous traînez pas en permanence au rythme de 100-120 BPM ; au bout de quelques semaines cela ne vous amènerait plus rien en matière de progression.
     - La dernière compétition sera effectuée trois semaines avant le 100, à moins qu'il ne s'agisse d'un 5 km destiné à vous changer les idées.
     - Etablissez votre programme hebdomadaire en respectant quelques principes
     _ une séance très longue (+de 3 heures) pas plus d'une fois tous les 15 jours.
    


04/03/2009

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