BILAN NUTRITIONNEL EN COURS
Suite à la rencontre avec Anthony BERTOU, du laboratoire NUTERGIA, lors du 100 km de CREST où il était présent afin de prodiguer de bons conseils pour les coureurs de fond...et afin de dénoncer les plus grosses erreurs que nous commettons presque tous, nous avons gardé le contact et à ce jour le 25 mai 2009, le bilan nutritionnel a été réalisé par courrier, en attente de réponse.
Le courrier est arrivé le 11 juin 2009.
Anthony BERTHOU est ingénieur en nutrition - faculté Médecine Nancy
Diplôme Inter Universitaire de Micronutrition - faculté Pharmacie Dijon
Diétticien Diplômé d'état
PROTOCOLE NUTRITIONNEL SYLVIE BOISSY
Apport en glucides
Chacun sait que les glucides représentent la principale source d'énergie. Les pâtes représentent d'ailleurs l'aliment de prédilection du sportif! On a ainsi souvent l'habitude d'entendre parler de :
- glucides simples ou "rapides", rapidement disponibles dans le sang et contenus dans les produits sucrés, viennoiseries, pâtisseries, sodas, sorbets, bonbons...
- glucides complexes (ou"lents") progressivement assimilés par l'organisme : pain, pâtes, riz, pommes de tere, semoule, céréales, légumes secs...
Malheureusement les choses ne sont pas aussi simples : selon cette classification, le fructose est par exemple considéré come un sucre "rapide" bien qu'il se comporte comme un sucre "lent" vis à vis de l'organisme. Inversement, les légumes secs et le pain blanc (raffiné) sont tous les 2 considérés comme des sucres "lents" : la vitesse d'assimilation du pain blanc est pourtant plus proche de celle observée après consommation de soda (sucre très rapidement assimilé) que de lentilles!
Pour tenter de définir ce concept de "vitesse d'assimilation" des glucides, la notion d'"INDEX GLYCEMIQUE (IG)" est utilisée. Ce dernier représente un repère utile : plus l'index glucémique d'un aliment est élevé, plus il est rapidement assimilé, entraînant ainsi une élévation plus rapide le la glycémie (taux de sucre dans le sang). Or plus la glycémie s'élève rapidement, plus la sécrétion d'INSULINE (hormone produite par le pancréas) est importante, favorisant alors :
- Un risque "d'hyploglycémie réactionnellle" (fatigue intense, rroubles de l'attention, troubles visuels, voire sensation de malaise) au cours des heures suivant les repas (en fin de matinée et vers 16-17h) ou au cours des entraînements se déroulant en fin de journée.
- Le retour rapide de la sensation de faim.
- Le stockage des excès alimentaires sous forme de graisse.
- Les risques de complications métaboliques.
L'amidon contenu dans les céréales est modifié par les procédés industriels : par exemple les céréales souflées (smacks, Corn flakes, Fitness, Spécial K...) subissent un éclatement de leur structure (phénomène d'extraction ou de soufflage) pour augmenter le volume : ce procédé augmente l'index glycémique des céréales.
L'élévation rapide de la glycémie est enfin favorisée par la consommation d'aliments riches en sucres rapides (sucre, sodas, biscuits secs, bonbons, sorbets...), surtout lorsqu'ils sont consommés seul à istance des repas.
En effet, le même aliment consommé au cours du repas ou cosommé seul n'entraîne pas les mêmes effets sur l'organisme. Consommé au cours des repas, il va se mélanger aux graisses, protéïnes, fibres des aliments et ralentir ainsi la vitesse d'assimilation des glucides.
Le but de ce protocole nutritionnel est de réguler la sécrétion d'insuline en favorisant les aliments possédant un faible index glycémique et ce afin d'optimiser la qualité de ton entraînement et de réduire les sensations de fatigue.
- Les pains "santé" : biologique au levain, 100% seigle, de sarrasin, complet (ou semi-complet", à l'épeautre, de kamut... Tu peux faire toi même ton pain avec des farines tolérées (il existe désormais d'excellentes machines à pain te premettant de réaliser rapidement ton pain et sans difficultés, ainsi que du levain biologique déshydraté disponible au rayon des farines en magasin biologique).
- Les féculents progressivement assimilés : légumes secs (lentilles, fêves, haricots secs, pois chiches, pois cassés...), pâtes semi-complètes, pain 100% seigle, muesli sans sucre ajouté.
- Les préparations à base de farine d'épeautre (pain, pâtes) en remplacement de la farine de blé, facilement disponibles en magasin biologique.
- Les produits complets d'origine biologiques (pain complet, pâtes semi-complètes, riz basmati semi-complet, préparation à base de farine complète (T150) ou semi-complète (T110)
- Les desserts à base de fruits, fruits secs, miel, purée d'amandes.