CONDUITE A TENIR PENDANT LES EPREUVES
La course à pieds entraîne l'utilisation des réserves énergétiques et des pertes d'eau induites par la transpiration. il est nécessaire et possible de compenser ces pertes pour éviter toutes défaillances (fringales, déshydratations, crampes etc...), maintenir un confort de course et réaliser sa meilleure performance possible.
La consommation de boissons et de gels diététiques de l'effort d'apport glucidique composés de polymères de glucose (ou maltodextrine) principalement, de fructose et de sodium (sel) est un atout considérable. Vous disposez d'un apport rapide et important d'énergie adaptée, d'un effet favorable sur l'hydratation et du sel pour compenser les pertes. Ces concentrés (défavorable à l'hydratation), moins digestes (présence de graisses et/ou de fibres), dépourvus de sel (pertes parfois à l'origine des crampes) et dont l'énergie est pour certains inadaptée (graisses, protéïnes, fructose).
En fonction de la présence ou non d'un dernier repas, de l'intensité de l'effort, apportez entre 20 et 60g de glucides par heure, assurez un apport dès le début de l'effort afin d'éviter de créer des déficits qui ne pourront etre comblés.
. 15 minutes avant un départ de l'épreuve, prenez un verre d'eau avec un gel (20 à 30g) ou 20g de poudre diététique afin de réguler la glycémie et assurer un apport d'énergie dans le sang utilisable dès le début de l'effort.
. Pour des courses inférieures à une heure seule l'eau suffit.
. Pour des courses de 1H à 1H30, buvez de l'au et prenez un gel énergétique à mi-parcours si vous partez à jeun;
. Pour des courses plus longues :
=== à jeun ou sans déjeuner soit:
- plus de 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 40g par litre (condition climatique chaude) ;
- entre 600 et 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 60g par litre ;
- moins de 600 ml bus par heure, dosez votre boisson à 80g par litre (condition climatique froide) ou restez à 60g par litre mais prenez un gel (20 à 30g) par heure ;
- si vous partez qu'avec de l'eau, prenez un gel énergétique toutes les 20 à 30 minutes environ.
=== avec repas, soit:
- plus de 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 20g par litre (condition climatique chaude) ;
- entre 600 et 900 ml bus par heure, dosez votre boisson à 30g par litre;
- entre 400 et 600 ml bus par heure, dosez votre boisson à 40g par litre;
- moins de 400 ml bus par heure, dosez votre boisson à 60g par litre (condition climatique froide);
- si vous partez qu'avec de l'eau, prenez un gel énergétique par heure.
. Prenez un gel énergétique à chaque sensation de baisse d'énergie accompagné d'un verre d'eau.
. Pour des efforts de plus de 6 heures, vous pouvez éventuellement remplacer un gel par une barre énergétique (30g) et:ou consommer toutes les 4 à 6 heures environ, une petite ration (100 à 150g) solide (écrasé ou en purée) ou semi liquide (potage) à base de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, floraline...) bien cuits et non complets.
La quantité d'eau à ingérer doit compenser les pertes par transpiration; Consommez 400ml à 1200ml par heure est souhaitable. Prenez l'habitude de boire peu (4 à 5 gorgées) mais souvent (toutes les 5 à 15 minures environ).
Rappel : 60g par litre = 60g de poudre à verser et à compléter pour obtenir 1 litre de boisson.