COURSE A PIED ET ULTRA FOI

MON ETIREMENT PREFERE

La technique est un facteur déterminant de la performance... Cette règle s'applique dans de nombreuses disciplines sportives et la course à pied n'y échappe pas bien évidemment.

Plus le coureur sera technique, plus il réduira sa dépense énergétique pour une performance donnée. Pour préserver le dynamisme des appuis au sol, pour développer le rendement de la foulée, il est intéressant d'incorporer dans les entraînements des exercices de PPG et de PPS...

La PPG (ou préparation Physique Générale) est pratiquée par l'ensemble des sportifs, quelle que soit leur discipline.

Lorsque le travail devient très spécifique et adapté aux seuls coureurs à pied, on parle alors de PPS (préparation Physique spécifique).

Les exercices peuvent être faits sous une forme réduite d'échauffement et d'entretien de la souplesse avant toute séance ou une fois par semaine, sous forme d'un véritable parcours complet.

Cette séance d'éducatifs sera alors précédée d'une phase d'échauffement en endurance fondamentale et terminée par un footing lent de reour au calme.

Voici quelques excercices de PPG (la liste n'est pas exhaustive...) :

Excercice 1 MONTEE DE GENOUX

Montée accentuée des genoux jusqu'aun niveau du basin, 2 à 4 fois sur 30 à 50 mètres.

Excercice 2 TALON FESSE

Montée accentuée des talons aux fesses. répéter 3 à 4 fois sur 20 à 30 mètres.

Excercice 3 LES MULTIBONDS

Départ accroupi, sauter tel une grenouille, en s'aidant des bras. Enchaîner des sauts de différentes longueurs et hauteurs.

Excercice 4 FOULEES BONDISSANTES

Prendre un petit élan pour avoir une vitesse de sourse suffisante, puis enchaîner de manière dynamique et ample 10 à 12 multibonds de type "triple saut"

Exercice 5 ALTERNANCE FREQUENCE AMPLITUDE

Sur une ligne droite, alterner 10 foulées en amplitude, 10 foulées en fréquence, 10 foulées en amplitude.

Excercice 6 LE TRAVAIL EN ESCALIER

Alterner des montées en fréquence (une marche à la fois) et en amplitude (2,3 marches par pied).

Quelques excercices de PPS (liste non exhaustive...) :

Excercice 1 FOULEES BONDISSANTES EN COTE

Pratiquée en côte de 60/80 mètres. A exécuter dans le cadre d'une course lente en cherchant à obtenir une longue foulée. lever haut les genoux. 3 à 4 fois sur 40 à 60 mètres.

Excercice 2 COURSE EN DESCENTE AVEC TRAVAIL DE SURVITESSE

Course rapide de 50 à 100 mètres en légère descente (3 à 5 %). Répéter 6 à 10 fois.

Excercice 3 MONTEES ET DESCENTES D'ESCALIERS

Plusieurs déclinaisons sont possibles :

     1. Course rapide marche par marche, les appuis sont dynamiques, on lève très peu les genoux : 3 à 4 fois 20 à 30 marches.

     2. Course rapide en montant les genoux, marche par marche, recherche d'appuis dynamiques

     3. Gravir les marches pieds joints en prenant une bonne impulsion avec les orteils. Avec un peu d'expérience, sauter 2 marches à la fois... : 2 à 3 fois sur 20 à 30 marches

     4. Monter à cloche-pied en favorisant la poussée sur l'avant-pied

     5. Descente rapide marche par marche (les marches seront pas trop hautes).

         Poser l'avant-pied perpendiculairement et sur le rebord de la marche

     6. descente sur un mode plus lent, marches hautes et larges. Pieds joints, sauter marche par marche.

J'essaierai de faire des photos, comme je vais commencer bientôt la PPS.

Suite à la rencontre avec Anthony BERTOU, du laboratoire NUTERGIA, lors du 100 km de CREST où il était présent afin de prodiguer de bons conseils pour les coureurs  de fond...et afin de dénoncer les plus grosses erreurs que nous commettons presque tous, nous avons gardé le contact et à ce jour le 25 mai 2009, le bilan nutritionnel a été réalisé par courrier, en attente de réponse.

Le courrier est arrivé le 11 juin 2009.

Anthony BERTHOU est ingénieur en nutrition - faculté Médecine Nancy

Diplôme Inter Universitaire de Micronutrition - faculté Pharmacie Dijon

Diétticien Diplômé d'état

PROTOCOLE NUTRITIONNEL SYLVIE BOISSY

Apport en glucides

Chacun sait que les glucides représentent la principale source d'énergie. Les pâtes représentent d'ailleurs l'aliment de prédilection du sportif! On a ainsi souvent l'habitude d'entendre parler de :

      - glucides simples ou "rapides", rapidement disponibles dans le sang et contenus dans les produits sucrés, viennoiseries, pâtisseries, sodas, sorbets, bonbons...

     - glucides complexes (ou"lents") progressivement assimilés par l'organisme : pain, pâtes, riz, pommes de tere, semoule, céréales, légumes secs...

Malheureusement les choses ne sont pas aussi simples : selon cette classification, le fructose est par exemple considéré come un sucre "rapide" bien qu'il se comporte comme un sucre "lent" vis à vis de l'organisme. Inversement, les légumes secs et le pain blanc (raffiné) sont tous les 2 considérés comme des sucres "lents" : la vitesse d'assimilation du pain blanc est pourtant plus proche de celle observée après consommation de soda (sucre très rapidement assimilé) que de lentilles!

Pour tenter de définir ce concept de "vitesse d'assimilation" des glucides, la notion d'"INDEX GLYCEMIQUE (IG)" est utilisée. Ce dernier représente un repère utile : plus l'index glucémique d'un aliment est élevé, plus il est rapidement assimilé, entraînant ainsi une élévation plus rapide le la glycémie (taux de sucre dans le sang). Or plus la glycémie s'élève rapidement, plus la sécrétion d'INSULINE (hormone produite par le pancréas) est importante, favorisant alors :

     - Un risque "d'hyploglycémie réactionnellle" (fatigue intense, rroubles de l'attention, troubles visuels, voire sensation de malaise) au cours des heures suivant les repas (en fin de matinée et vers 16-17h) ou au cours des entraînements se déroulant en fin de journée.

     - Le retour rapide de la sensation de faim.

     - Le stockage des excès alimentaires sous forme de graisse.

     - Les risques de complications métaboliques.

L'amidon contenu dans les céréales est modifié par les procédés industriels : par exemple les céréales souflées (smacks, Corn flakes, Fitness, Spécial K...) subissent un éclatement de leur structure (phénomène d'extraction ou de soufflage) pour augmenter le volume : ce procédé augmente l'index glycémique des céréales.

L'élévation rapide de la glycémie est enfin favorisée par la  consommation d'aliments riches en sucres rapides (sucre, sodas, biscuits secs, bonbons, sorbets...), surtout lorsqu'ils sont consommés seul à istance des repas.

En effet, le même aliment consommé au cours du repas ou cosommé seul n'entraîne pas les mêmes effets sur l'organisme. Consommé au cours des repas, il va se mélanger aux graisses, protéïnes, fibres des aliments et ralentir ainsi la vitesse d'assimilation des glucides.

Le but de ce protocole nutritionnel est de réguler la sécrétion d'insuline en favorisant les aliments possédant un faible index glycémique et ce afin d'optimiser la qualité de ton entraînement et de réduire les sensations de fatigue.

     - Les pains "santé" : biologique au levain, 100% seigle, de sarrasin, complet (ou semi-complet", à l'épeautre, de kamut... Tu peux faire toi même ton pain avec des farines tolérées (il existe désormais d'excellentes machines à pain te premettant de réaliser rapidement ton pain et sans difficultés, ainsi que du levain biologique déshydraté disponible au rayon des farines en magasin biologique).

     - Les féculents progressivement assimilés : légumes secs (lentilles, fêves, haricots secs, pois chiches, pois cassés...), pâtes semi-complètes, pain 100% seigle, muesli sans sucre ajouté.

     - Les préparations à base de farine d'épeautre (pain, pâtes) en remplacement de la farine de blé, facilement disponibles en magasin biologique.

     - Les produits complets d'origine biologiques (pain complet, pâtes semi-complètes, riz basmati semi-complet, préparation à base de farine complète (T150) ou semi-complète (T110)

     - Les desserts à base de fruits, fruits secs, miel, purée d'amandes.

     A moins d'en faire votre objectif principal, ces compétitions constitueront (à dose modérée) une bonne préparation en vue du marathon grâce à une musculation naturelle et au développement assuré du système cardio-vasculaire.

MODE D'EMPLOI :

     * Au début mettez-vous à la "petite" montagne, des courses de côte, des ascensions des petits cols : 7 à 11 km, des grimpées et des descentes, alternant bitume-chemins forestiers-sentiers, avec départ plat dans la vallée. Les deux ou trois premières course, ce sera dur : marchez sur les portions de sentiers trop pentues (10% et plus) ; vous irez aussi vite que ceux et celles qui s'évertuent à essayer de courir quand ils n'en ont plus les moyens.

     * On perd ses repères en matière de vitesse quand on vient des courses sur bitum ou sur tartan. En montagne, une bonne moyenne horaire vous situe souvent en dessous de 10 km/h ! pas question d'abuser pour autant de l'entraînement tout terrain, de se complaire sur des parcours de type cross très accidenté, et pas uniquement par suite des risques accrus de blessures. Vous devrez vous habituer, ne serait-ce que pour connâître les pièges, mais sans excès. Pour le reste c'est en travaillant votre VMA lors de entraînements (y compris sur piste en tartan) et de compétitions traditionnelles sur bitume (10 km, semi-marathon) que vous progresserez. Lors des séances de résistance dure sur bitume ou sur piste, ajoutez 15 % environ à vos chronos habituels : en vue de la montagne courez par exemple, en 4'30'' au kilomètre au lieu de 4' en vue d'une épreuve sur route.

     * Bienfaits de la montagne pour les routiers : Outre un excellent entraînement cardio-vasculaire, obliger à de fréquents changements de rythme par suite du relief et de la nature très variée des sols, apprendre à respirer de façon plus technique (surtout en descente, sinon risque de points de côté, en fait des crampes diaphragmatiques la plupart du temps).

     * Se préparer :

     - Pour commencer sur le ... plat, en fin de semaine avec des compétitons de 10 à 21 km, plus du cross long l'hiver (10 km). Vous devez acquérir une bonne vitesse de base sur le bitume.

     - En semaine avec de l'endurance sur 60 à 90' à 70% de votre FC MAX en alternant le surlendemain avec du travail fractionné en côte à 90 % de cette FC Max (100 m au début, au bout de deux ou trois semaines des 200 voire des 300 m) avec récupération en descente lors du retour au point de départ. Les premiers temps, si c'est trop dur, marchez à confdition que cela ne devienne pas une excuse pour marcher dès que s'emballe le rythme cardiaque, sinon en fait de montagne, vous resterez éternellement en bas.

Le gainage part du principe de stabiliser un ensemble d'articulations notamment autour de la tête, les épaules, la colonne vertébrale et le bassin en contractant un ensemble de muscles simultanément et appelé chaîne musculaire.


Ci-dessous, un lien sympa, et en images :


http://www.courir-au-feminin.com/les-infos/les-articles/gainage-et-course-pied-par-christophe-carrio.html 

Ci-dessous: Six postures réalisables sur votre tapis quel que soit votre objectif (remise en forme, entretien, course à pied de loisir ou de compétition), avec comme principal objectif le gainage (renforcement de la ceinture abdominale et pelvienne). Vous devrez cependant adapter la difficulté en diminuant ou en augmentant la durée d'éxécution.

Gardez toujours à l'esprit qu'une ceinture abdominale tonique sert sur le plan sportif, mais aussi dans la vie quotidienne, pour maintenir les viscères, respirer, faire circuler le sang, créer du mouvement, tenir le dos, masser le contenu abdominal, donner une forme à la silhouette...

Les muscles abdonminaux doivent être protégés, travaillés en équilibre, en respectant l'étirement du dos et l'amplitude respiratoire. Ils doivent permettre de soutenir et contenir les "grandir et mincir" en toute situation. La connaissance des pratiques justes et la compréhension des erreurs possibles permettent un travail varié et ludique et adapté à toutes les situations.

Chacune des postures sera maintenue :

     15 secondes si vous êtes de niveau débutant (récupération 30s),

     30 secondes si vous êtes de niveau intermédiaire (récupération 20s),

     45 secondes si vous êtes de niveau confirmé (récupération 10 à 15 s).