COURSE A PIED ET ULTRA FOI

ECHAUFFEMENT !

     - Long pour une épreuve courte, allégé pour 42 km et plus.

     - La chaleur estivale ne vous dispense pas de l'échauffement : il ne suffit pas de transpirer sans rien faire pour être échauffé(e) ; ici il s'agit de mobiliser jusqu'au plus profond de votre organisme, en particulier le système cardio-vasculaire pour être prête(e) à l'effort.

     - Une crème chauffante (mais non révulsive) à essayer à l'entraînement sera la bienvenue sur vos jambes en cas de départ à la fraîche suivi d'une matinée que l'on prévoit tiède ou chaude ; mais pas par temps froid constant le collant long est à adopter, rendant la crème inutile.

LE BON DOSAGE EST :

     - 15' trot léger (si votre allure de compétition est 4'/km, courez à 10-11 km/h).
     - Etirements 10'.
     - 10' trot plus rapide (12-13 km/h).
     - 5 à 8 fois 80 m. plat en accélérant, les 20 derniers mètres à allure de compétition.
     - 5' de trot/marche.
     - Avant de commencer à courir, avec la main faites bouger le dessus  de la rotule :  elle est parfois bloquée.
     - Trottinements, bondissements, moulinets de bras, 15 flexions  de jambes pourquoi pas assez rapides (souffler en pliant).

QUELS ETIREMENTS :

      - Ischio-jambier,

     - Quadriceps,

     - Mollets/tendons,

     - Montée de genoux,

     - ampliation de la cage thoracique.

l'échauffement doit permettre d'arriver à une vaso-dilatation des bronches, laquelle facilitera la respiration durant la compétition. En pratique, c'est difficile d'y arriver totalement : il faudrait pour cela fournir un gros effort au risque de "taper dedans" avant le départ ; c'est pourquoi, si l'allure est soutenue, on commence à trouver un bon rythme de compétition au bout de seulement 2 à 3 km.

AEROBIE :

     Travail entre 60 à 80 % de la FC Max (fréquence cardiaque maximale) qui occupe la majeure partie des entraînements si on tient compte des périodes d'échauffement comme de retour au calme. En convalescence et en rééducation c'est généralement le maximum autorisé par les médecins. On parle de travail en endurance. L'essoufflement est faible, vous devez pouvoir discuter sans difficulté avec une autre personne tout en courant. Production d'acide lactique faible. L'endurance donne un coeur tonique (augmentation du volume de la cavité) en comparaison du coeur forcé (augmentation de la paroi) par suite de l'accent mis au départ sur la résistance, c'est la base de l'édfice.

ANAEROBIE :

     Travail au-delà de 80 % de la FC Max. Le seuil maximal d'anaérobie est celui à part duquel on arrive à une production trop élevée d'acide lactique, causant une fatigue insupportable. La production d'acide lactique augmente alors plus vite que la capacité de l'organisme à le recycler. Le déficit en oxygène résulte de l'inertie d'adaptation du système d'échange gazeux au niveau musculaire. On parle de travail en résistance : douce de 88 % environ, dure au-delà.

ACIDE LACTIQUE :

     En endurance comme en résistance douce, sa production demeure faible ; en résistance dure sa production dépasse 4 mmol (millimoles : molécules/gramme).

Inversement le travail en "anaérobie alactique" étant court et violent (sprint, effort maximum) n'amène pas de production lactique.

BPM :

     battements cardiaques par minute.

VMA :

     Vitesse Maximale Aérobie : la VMA est atteinte à plus de 8 mmol d'acide lactique dans le sang. Elle s'esprime en km/h. La VO2Max est atteinte au même moment que la VMA. C'est donc la vitesse à partir de laquelle on sollicite 100% de sa consommation maximale d'oxygène, celle que vous pouvez tenir durant 5 à 8'.

FC Max (fréquence cardiaque maximale)

     Elle vous est indiquée de façon précise par le test à l'effort sur tapis roulant. On peut la calculer de façon théorique et approximative selon la formule : 220 - âge, soit 180 BPM pour une personne de 40 ans. Ce qui reste empirique et valable uniquement sur les sédentaires, non pour des sportifs se soumettant fréquemment à des efforts importants.

FCR

     Fréquence cardiaque de repos : effectuez une moyenne sur 5 jours avec prise du pouls par CFM au réveil après être resté(e) étendu(e) au repos total durant 5'.

FC de réserve

     Différence entre FC Max et FCR.

INTENSITE RELATIVE DE L'EFFORT

     Quand nous disons, par exemple, "entraînement à 80 % de la FC max cela ne signifie pas affecter la FC Max d'un tel coefficient. les choses sont moins simples. S'entraîner à 80 % veut dire, pour une FC Max de 195 et une FCR de 50, déterminée la Fréquence Cardiaque de réserve (195 - 50 = 145), prendre 80 % de 145 soit 116, lui ajouter 50 = 166. voici le niveau auquel vous devez vous entraînez. Or ce n'est pas ce que l'on voit faire ou que l'on lit ici et là : en prenant 80 % de 195 on arrive à 156, soit une différence de 10 BPM, ce qui n'est plus le même niveau d'entraînement.

Voici un lien sympa pour écouter, choisir sa musique ou son chanteur préféré :

http://www.deezer.com/fr

Pour ma part, je cours avec le MP3, cela est très agréable pour moi... je n'entends pas mon souffle, ni mes pieds qui se posent sur le sol.

Sur une course longue, il m'est possible de l'écouter 24 heures (à peu près)!, cela me fait passer le temps, me permet d'accélérer sur des rythmes "endiablés".

Vous allez me dire, et le bruit de la nature, des oiseaux, des coureurs qui voudraient parler peut-être, tu en fais quoi? Et bien, je coupe le son pour un moment, ou bien je réduis le son, ou je conserve une oreillette tout en douceur.

Je ne peux presque pas m'en passer, j'ai une pile de rechange sur moi.

C'est une bonne motivation.

Que le coureur qui n'a jamais cherché un stimulant pour l'aider mentalement dans sa pratique, lève le doigt ! Tous les moyens sont bons pour développer la motivation ou simplement aider à faire passer le temps. Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de gérer les sorties longues de 2 heures, voire 2h30, ou la monotonie de certains entraînements, le manque de volonté pour "y aller" alors qu'il fait froid, qu'il pleut, qu'on est fatigué... Partir avec son MP3, peut-être la solution. En tout cas force est de constater que c'est celle qu'adoptent de plus en plus de runners.

En pratique rappelons que l'intensité sonore et le rythme musical influent sur votre dynamisme. Autant une musique douce peut vous aider à vous endormir, autant un style musique approprié peut vous stimuler! Sachez trouver quel type musical approprié peut vous stimuler! Sachez trouver quel type musical correspond à l'intensité de votre séance.

Par exemple, classez vos morceaux en groupe selon le rythme croissant. Je vous propose de conserver les morceaux les plus doux pour les footings de récupération et les sorties longues où l'intensité sera faible. Les morceaux les plus cadencés seront l'objet de séances rapides comme la VMA. enfin au milieu , il vous restera de nombreux morceaux suceptibles d'accompagner vos séances de seuil.

On peut même imaginer de faire un fractionné dont les répétitions seraient de durée égale aux musiques vives ( environ 3 à 6 min), alternées avec des périodes de récupération composées d'un morceau lent.

Bref, avec ce principe, vous devenez le "compositeur" de toutes vos séances.

QUELQUES CONSIDERATIONS SUR LE STYLE

     Il n'existe aucune prescription permettant de courir de manière efficace, car nous sommes tous faits différemment. Ces considérations sur le style sont des principes généraux sur les mécanismes du corps et peuvent être appliquées à tous les coureurs. Tenez compte de votre morphologie et de vos capacités et ne vous imposez jamais un style de course particulier dans lequel vous ne vous sentiez pas à l'aise.

     Autre chose: un bon style c'est quelque chose que tous les coureurs, quelles que soient leurs capacités ou leur expérience - peuvent travailler; les coureurs qui font de la compétition cherchent naturellement à améliorer leur style car cela peut les aider à courir plus vite. mais les débutants et ceux qui ne font pas de compétition pourront également tirer profit de la compréhension de certains de ces principes, car un bon style permet à n'importe quel individu de courir de manière plus régulière et plus agréable.

La manière la plus efficace de courir est de tenir la tête, le cou et les épaules bien droits. Lorsque vous courez penché en avant, vous luttez sans cesse contre la gravité.